[size=32]Le fer
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Dans l'organisme,
le fer joue un rôle majeur en tant que constituant de l'hémoglobine, une protéine des globules rouges qui véhicule l'oxygène depuis les poumons jusqu'à chacune des cellules.
Le fer entre également dans la constitution de la myoglobine, protéine responsable de l’oxygénation des muscles.
Teneur en fer (mg/100g) | Céréales et dérivés | Produits carnés | Fruits, légumes et autres végétaux | Œufs et ou produits | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
15 - 25 | | Boudin noir cuit | | | | Levure alimentaire |
10 - 15 | Céréales de petit déjeuner au son Céréales de petit déjeuner enrichies | Foie d'agneau cuit Foie de volaille cuit Lièvre en ragoût | Cacao en poudre | | Clam ou Palourde crus Bigorneau cuit | |
9 - 10 | Biscotte complète | Rognon de boeuf, d'agneau ou de veau cuit Pâté de foie de volaille à tartiner | Farine de soja Graine de sésame | | | |
8 - 9 | | Pigeon rôti Faisan rôti | Lentille sèche | | | |
7 - 8 | Germe de blé | Foie de génisse cuit Coeur de boeuf cuit | Haricot blanc sec Pistache rôtie et salée | | Moules cuites | |
6 - 7 | | Foie de veau cuit Rognon de porc cuit Foie gras | Chanterelle crue Graine de tournesol | | Huître crue | |
5 - 6 | Blé tendre entier | Pâté de campagne Chevreuil rôti Bavette de boeuf grillée | Persil frais Abricot sec dénoyauté Noix de cajou | Jaune d'œuf | | |
4 - 5 | Muesli Flocon d'avoine Biscotte diététique au son Biscuits apéritif | Boeuf braisé Steak de cheval cru | Amande | | | |
3,5 - 4 | Farine de blé complet | Pâté de foie de porc Flanchet de boeuf cuit Rosbif cuit Oie rôtie Boeuf à bourguignon cuit | Noisette | | Bulot cuit Escargot cru | Levure de boulanger |
3 - 3,5 | Farine de sarrasin | Boeuf à pot-au-feu cuit Pâté de lapin Bifteck grillé Faux-filet grillé | Lait de noix de coco Noix de coco sèche Lentille cuite Pissenlit Noix du Brésil Datte sèche Concentré de tomate Soupe aux légumes | | Crevette cuite Anchois frais cru Coquille St-Jacques cuite | Biscuits apéritifs au fromage |
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[size=32]le magnésium
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Un des minéraux corporels les plus abondants est le
magnésium, dont la moitié du capital se situe dans le tissu osseux.C'est également un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Les teneurs les plus importantes en magnésium se trouvent dans le cacao, une bonne excuse pour se jeter sur le chocolat.
Teneur en magnésium (mg/100g) | Lait et produits laitiers | Céréales et dérivés | Fruits, légumes et autres végétaux | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
500 - 550 | | | Cacao en poudre | | |
350 - 400 | | | Graine de tournesol Graine de sésame | | |
300 - 350 | | | Noix du Brésil
| Bigorneau cuit | |
250 - 300 | | Germe de blé | Noix de cajou Farine de soja Amande | Escargot cru Bulot cuit | Sel fin |
200 - 250 | | Céréales de petit déjeuner au son Biscotte diététique au son | | | Levure alimentaire |
150 - 200 | | Farine de sarrasin | Haricot blanc sec Cacahuète Noisette Noix Pistache rôtie Pâte d'arachide | | |
100 - 150 | Lait écrémé en poudre Lait demi-écrémé en poudre | Flocon d'avoine Muesli Pop-corn Blé tendre entier Farine de blé complet Blé soufflé pour petit déjeuner Pilpil de blé | Lentille sèche Banane déshydratée Pourpier Oseille crue Mélange graines salées et raisins secs | | Gâteau de riz aux raisins secs Chocolat à croquer Levure de boulanger Pâte d'amande |
50 - 100 | Lait entier en poudre Comté | Pain complet Biscotte complète Céréales de petit déjeuner | Noix de coco sèche Oseille cuite Épinard cuit Bette Figue sèche Abricot sec Tofu Soupe de légumes Haricot blanc cuit | Moule cuite à l'eau Crevette cuite Calmar frit | Sel de mer Macaron Moutarde Pomme de terre en flocons Barre chocolatée Chocolat au lait |
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[size=32]Le phosphore
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Le
phosphore constitue, avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux.
De plus il contribue au maintien de l’équilibre acido-basique et participe à la plupart des réactions biochimiques de l'organisme.
Enfin, c'est un constituant essentiel de divers composés biologiques (acides nucléiques de l'ADN, phospholipides des membranes cellulaires).
Teneur en phosphore (mg/100g) | Lait et produits laitiers] | Céréales et dérivés] | Produits carnés | Fruits, légumes et autres végétaux |
Œufs et ovoproduits | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
1700 | | | | | | | Levure alimentaire |
1100 | Lait écrémé en poudre | | | | | | |
800 - 1000 | Fromage fondu 25% MG Lait demi-écrémé en poudre | Germe de blé | | | | | |
600 - 800 | Parmesan Fromage fondu 45% MG Beaufort Lait entier en poudre Comté Emmental | Céréales de petit déjeuner au son | Ris de veau braisé | Cacao en poudre Graine de sésame Graine de tournesol | | | |
500 - 600 | Cantal Gouda Maroilles Morbier Fromage de chèvre sec | | | Noix du Brésil Farine de soja Pistache | Jaune d'œuf | | |
450 - 500 | Gouda Raclette Edam Fourme d'Ambert Fromage des Pyrénées | | Cervelle de porc crue | Amande Noix de cajou | | Sardine à l'huile Baudroie grillée | |
400 - 450 | Saint-Marcellin Vacherin Roquefort Livarot Saint-Paulin Pont l'Évêque | Flocon d'avoine Blé tendre entier | Foie d' agneau cuit Viande de pigeon rôtie | | | Bar commun cru | Levure de boulanger |
350 - 400 | Reblochon Saint-Nectaire Camembert Fromage bleu Tomme | | Cervelle de veau cuite Cervelle d'agneau cuite Foie de génisse cuit | Cacahuète Noix Pâte d'arachide | | Sardine à la sauce tomate Carpe Lieu noir Crabe poché | |
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[size=32]Le calcium
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La fonction principale du
calcium est celle, bien connue, d'édification et de renouvellement du squelette.
De plus, le calcium participe à la contraction musculaire et cardiaque, à la coagulation sanguine, aux échanges cellulaires, à la perméabilité membranaire, à la libération d'hormones et à la transmission de l’influx nerveux. Les teneurs les plus importantes en calcium se trouvent comme vous pouvez le constater dans les produits laitiers mais pas seulement.
Teneur en calcium (mg/100g) | Lait et produits laitiers | Céréales et dérivés | Fruits, légumes et autres végétaux | Oeufs et ovoproduits | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
1200 - 1300 | Lait écrémé en poudre Parmesan | | | | | |
1000 - 1200 | Lait demi-écrémé en poudre Beaufort Emmental | | | | | |
800 - 1000 | Lait entier en poudre Comté Cantal Edam Gouda | | | | | |
600 - 800 | Saint-Paulin Fourme d'Ambert Livarot Fromage des Pyrénées Reblochon Vacherin Roquefort | | | | | |
400 - 600 | Saint-Nectaire Bleu d'Auvergne Raclette Feta Munster Pont l'Évêque Tomme Camembert | | | | Sardine à l'huile | |
200 - 400 | Brie Carré de l'Est Coulommiers Fromage double crème Lait entier concentré Fromage de chèvre sec | Biscotte au son | Amande Cerfeuil | | Sardine à la sauce tomate Pilchard à la sauce tomate Anchois à l'huile | Croque-monsieur Sauce Mornay Soufflé au fromage Biscuit apéritif au fromage |
150 - 200 | Fromage de chèvre demi-sec Fromage de chèvre à pâte molle Yaourt nature Lait de brebis Saint-Marcellin | | Tofu Noisette Persil frais Figue sèche Cresson Farine de soja Noix du Brésil
| | Pâté à base de poisson ou de crustacés Escargot | Chocolat au lait Sauce béarnaise Croissant au jambon |
120 - 150 | Yaourt Milk-shake Fromage frais Lait écrémé Lait entier Lait de chèvre Lait demi-écrémé | | Sésame Pistache Pissenlit | Jaune d'oeuf | Bigorneau Coquille St-Jacques Bar commun cru | Glace Quiche lorraine Sauce béchamel Crème anglaise Crème caramel Barre chocolatée type Mars |
90 - 120 | Petit-Suisse Fromage de chèvre frais Crème légère
| Pain de mie | Radis noir Graine de tournesol Épinard cru ou cuit Noix | |
Sole frite Moule Langoustine Crabe Limande-sole Bulot cuit Huître crue Crevette cuite Limande panée | Cheeseburger Pizza Sel de mer Gâteau de semoule Muffin Gâteau de riz Crème dessert Flan Crème pâtissière |
60 - 90 | Crème fraîche | Muesli Céréales de petit déjeuner au son | Cassis Bette Cacahuète Datte sèche Raisin Olive noire Figue fraîche Brocoli cuit Haricot blanc ou rouge, cuit Soupe aux légumes | Oeuf brouillé Omelette nature
| Carrelet Perche Sardine crue Hareng fumé Truite Langouste crue | Sucre roux Pâte d'amande Terrine ou mousse de légumes Levure alimentaire Lasagne Dessert au soja Mille-feuilles Éclair Hachis Parmentier Beignet de crevette |
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[size=32]Le sodium[/size]
Le sodium est un élément essentiel pour maintenir l'équilibre d'hydratation du corps. Il est donc indispensable d'en consommer en quantité suffisante, mais sans excès. Généralement, l'alimentation contribue amplement à l'apport journalier de sodium, mais en cas de déshydratation ou à l'issue d'une gastro-entérite par exemple, une recharge en sodium peut s'avérer nécessaire.
Teneur en sodium (mg/100g) | Lait et produits laitiers | Céréales et dérivés | Produits carnés | Fruits, légumes et autres végétaux | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
38850 | | | | | | Sel fin |
35000 | | | | | | Sel de mer |
15000 | | | | | | Cube pour bouillon |
5000 - 6000 | | | | | Anchois à l'huile | Sauce de soja |
3000 - 4000 | | | | Olive noire en saumure | | |
2000 - 3000 | | | Jambon sec Saucisson sec Jambon cru | | Oeufs de lompe en semi-conserve | Moutarde |
1500 - 2000 | Roquefort | | Bacon fumé cuit Filet de bacon cuit Salami Jambon fumé | Olive verte en saumure | Caviar en semi-conserve Crevette cuite | |
1200 - 1500 | Feta Sainte-Maure Bleu d'Auvergne Fourme d'Ambert | | Poitrine de porc fumée | | Saumon fumé | Amuse-gueule Vinaigrette Riz cantonnais |
1100 - 1200 | Carré de l'Est | | | | | Ketchup Biscuits apéritif |
1000 - 1100 | Edam Maroilles Fromage fondu | Biscuit sec | Cervelas Saucisson à l'ail Mortadelle Saucisse de Strasbourg Saucisse cocktail | | Pâté à base de poisson ou de crustacés Bigorneau cuit | Sauce vinaigrette allégée |
900 - 1000 | Morbier Cantal Munster Parmesan | Céréales de petit déjeuner | Fromage de tête Jambon cuit Merguez Saucisse de Francfort | | | |
800 - 900 | Beurre demi-sel Reblochon Tomme Fromage des Pyrénées Camembert Chaource | Pop-corn salé | Boudin noir | | Hareng saur Haddock fumé | Pomme de terre dauphine Hot-dog à la moutarde Biscuit apéritif au fromage Friand à la viande |
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[size=32]Le zinc[/size]
Le
zinc intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment celles qui participent à la protection contre les radicaux libres et celles qui sont impliquées dans la synthèse protéique d'où son importance dans les phénomènes de renouvellement des cellules, de cicatrisation et d'immunité.
Teneur en zinc (mg/100g) | Lait et produits laitiers | Céréales et dérivés | Produits carnés | Fruits, légumes et autres végétaux | Oeufs et ou produits | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
80 | | | | | | Huître crue | |
7 - 10 | Comté Reblochon Maroilles Tomme Vacherin Morbier Beaufort | | | | | | |
6 - 7 | Pont l'Évêque Carré de l'Est Fourme d'Ambert | | Steak haché 15% MG Foie de porc | | | | |
5 - 6 | Livarot Saint-Paulin Fromage fondu 45% MG Emmental Edam | Céréales de petit déjeuner enrichies en fibres | Viande de boeuf | | | | |
4 - 5 | Tomme de montagne Gouda Lait écrémé en poudre | | | | | | Boeuf bourguignon |
3 - 4 | Munster Rouy Parmesan Coulommiers Fromage des Pyrénées Raclette Cantal Fromage genre Bonbel-Babybel Lait entier en poudre Saint-Nectaire | | Foie Saucisse pur porc cuite Jambon cru | | | | |
2 - 3 | Camembert Bleu d'Auvergne Roquefort Feta Brie | | Veau Dinde Rôti de porc Cheval Rognon Poulet Jambon cuit Pâté de campagne Agneau | Amande Noisette | | Bâtonnets de surimi Moule | Sauté d'agneau au curry |
1 - 2 | Fromage fondu 65% MG Fromage de chèvre sec Lait concentré | Biscotte diététique au son Céréales de petit déjeuner Pain de seigle | Pâté de foie Pâté en croûte Rillettes Cervelle | Noix de coco sèche Lentille cuite Petit pois | Oeuf | Calmar Maquereau au vin blanc Hareng | Hamburger Friand à la viande |
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Le sélénium[/size]
Le sélénium est un constituant indispensable de certaines enzymes anti-oxydantes, ainsi il participe à la lutte contre les radicaux libres.
Il a également un effet stimulant sur l'immunité et contribue donc d’une manière générale aux réactions de défense de l’organisme
Teneur en sélénium (µg/100g) | Produits carnés |
Oeufs et ovoproduits | Poissons, mollusques et crustacés | Autres |
100 - 200 | Rognon de porc cru Rognon de boeuf cru | | | |
60 - 100 | Foie de lapin cru | | Thon cru Calmar cru Thon au naturel Limande crue | |
40 - 60 | Foie de porc cru Foie de veau cru | | Moule cuite à l'eau Maquereau au vin blanc | |
30 - 40 | Escalope de dinde sautée | | Hareng cru Lotte crue Huître crue Maquereau sauce moutarde | |
20 - 30 | Rôti de porc cuit | | Colin cru Merlu cru Cabillaud cru Saumon cru | Moutarde
|
15 - 20 | Échine de porc en rôti Lapin cru Jambon cru | Oeuf entier | Poisson pané frit Truite de rivière crue | Hamburger Pizza Pâtes aux oeufs cuites |